A.Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap orang. Dengan tubuh yang sehat dan bugar akan sanggup melaksanakan aktivitas. Seseorang yang merasa sehat belum tentu bugar lantaran untuk sanggup melaksanakan aktivitasnya tidak hanya dituntut bebas dari penyakit. Namun, orang dituntut juga untuk mempunyai kebugaran jasmani. Dengan demikian, ada hubungan yang sangat bersahabat antara kebugaran dan kesehatan.
Kebugaran jasmani adalah kesiapan dan kemampuan tubuh untuk melaksanakan pembiasaan terhadap beban yang dikerjakan atau dilakukan tanpa menimbulkan kelelahan. Kebugaran jasmani yang berafiliasi dengan kesehatan mempunyai komponen dasar mencakup daya tahan paru–jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen dasar tersebut sanggup menunjukkan hasil yang maksimal dalam kebugaran jasmani jikalau dilakukan latihan secara rutin.
B.Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Jika kalian ingin mempunyai tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian harus melatih kebugaran tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang sanggup kalian lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru-paru.
Latihan kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh.
Lakukan latihan gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.
1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan kekuatan dan daya tahan otot sanggup dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-up berikut ini.
a. Gerakan Pull-up
Cara melaksanakan gerakan ini sebagai berikut.
1) Berdiri di bawah palang tunggal.
2) Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar pundak menghadap ke depan.
3) Gerakannya, kedua tangan mengangkat tubuh sampai dagu melewati palang.
4) Kemudian, tubuh diturunkan ke posisi semula.
b. Gerakan Push-up
Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
2) Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.
2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan pundak sanggup dilakukan dengan gerakan sebagai berikut.
a. Gerakan Back-up
Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bab atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan temannya.
b. Gerakan Sit-up
Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangkit kembali telentang dan kembali bangkit lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.
3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung
Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, contohnya sebagai berikut.
a. Gerakan Mencium Lutut
Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan sampai muka, dan dada menyentuh lutut.
3) Setelah bisa mencium lutut, ditahan beberapa saat.
b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh
Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
3) Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
4) Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.
4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, contohnya sebagai berikut.
a. Gerakan Naik Turun Tangga
Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri di depan tangga.
2) Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
3) Gerakan ini dilakukan lebih usang lebih baik.
b. Gerakan Loncat Katak
Cara melaksanakan sebagai berikut
1) Posisi awal dengan perilaku jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
2) Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
3) Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.
c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
2) Setiap anak berdiri dengan perilaku sempurna.
3) Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke belakang.
4) Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.
Bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Bentuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru sanggup dilakukan dengan latihan jogging berikut.
Cara melaksanakan sebagai berikut.
1. Posisi awal, berdiri tegak.
2. Gerakan jogging dengan kaki secara, santai.
3. Jogging dilakukan tanpa berhenti, dengan waktu jogging selama 12 menit.
Selain dengan latihan jogging, latihan daya tahan jantung dan paru-paru sanggup juga dilakukan dengan berjalan dan berlari dengan mengubah-ubah kecepatan.
1. Berjalan
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak.
b. Kemudian, mulai berjalan dengan langkah kaki dan lenggang tangan yang harmonis.
c. Gerakan berjalan ini sebaiknya dilakukan tanpa memakai ganjal kaki.
2. Berlari dengan Kecepatan yang Berubah-ubah
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Siswa-siswa berdiri berkelompok membentuk barisan berbanjar.
b. Secara satu per satu melaksanakan lari ke depan – menyamping dengan variasi kecepatan.
c. Gerakan lari dilakukan dengan jarak 30 meter dan lari kembali mencapai jarak finish dengan variasi kecepatan dan arah.
Cara Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani
Setiap orang menginginkan tingkat kebugaran jasmani yang lebih baik. Untuk membuat biar tubuh mempunyai tingkat kebugaran yang prima harus melaksanakan gerakan-gerakan jasmani.
Setelah melaksanakan gerakan-gerakan jasmani, kita perlu mengetahui tingkat kebugaran jasmani. Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani kita masing-masing sanggup dilakukan dengan beberapa cara berikut.
1. Jenis Gerakan
Untuk mendapat kebugaran jasmani yang prima, gerakan yang dilakukan harus mulai gerakan kaki sampai kepala. Gerakannya sebaiknya yang gampang dilakukan dan yang tidak membutuhkan biaya yang banyak, contohnya jalan kaki atau jogging (lari santai).
2. Waktu
Gerakan untuk kebugaran jasmani dilakukan selama 20 menit.
Waktu ini dipakai untuk gerakan inti, tidak termasuk gerakan pemanasan/penenangan..
3. Frekuensi
Agar kebutuhan tingkat kebugaran jasmani yang kita harapkan sanggup tercapai maka gerakan dilakukan paling tidak 5 kali dalam satu minggu. Untuk menjaga daya tahan tubuh tetap prima khususnya kardiovaskuler intensitas fatwa harus diperhatikan atau bahkan ditingkatkan.
4. Cek Denyut Nadi
Cek frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dihitung dengan cara berikut.
DNM = 220 – Umur
Misalnya, mengukur DNM murid yang umurnya 14 tahun, dengan cara berikut.
DNM = 220 – Umur
= 220 – 14
= 206
Denyut nadi maksimal murid yang berumur 14 tahun, yaitu 206 denyut nadinya setiap menitnya. Kemudian, intensitas gerakannya antara 75 – 90% dengan waktu gerakan selama 20 menit.
Bila dilakukan dengan intensitas 75% maka denyut nadi maksimal, yaitu sebagai berikut.
DNM = 220 – Umur × 75%
= 220 – 14 × 75%
= 206 × 75%
= 154 denyut nadi, setiap menitnya.
