Nih Bentuk Latihan Kelincahan Dan Kecepatan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan training kondisi fiik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesejukan jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesejukan jasmani tersebut, antara lain kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power), serta kelentukan.
      Kelincahan (agility) yaitu kemampuan seseorang untuk sanggup mengubah arah dengan cepat dan sempurna pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik, seseorang tidak sanggup bergerak lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat kuat terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
     Dapat dikatakan bahwa orang yang lincah yaitu orang yang memiliki kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan sempurna pada waktu bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi juga menuntut kelentukan yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh lainnya.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain lari 30 meter, lari bolak-balik (shuttle run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok bangkit (squat thrust).

       Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi sanggup pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
 

A. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagian Atas
1. Melemparkan Bola ke Tembok
a. Tujuannya yaitu untuk melatih kecepatan dan kelincahan otot lengan.
b. Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Posisi bangkit di depan tembok sejauh 3 meter dengan membawa bola.
2) Lemparkan bola dengan kedua tangan dari atas kepala diarahkan ke tembok hingga bola memantul kembali.
3) Tangkaplah bola yang tiba sehabis memantul dari tembok.
4) Bola dilemparkan kembali ke tembok, demikian seterusnya.
5) Latihan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 60 detik, tanpa istirahat.
c. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam melempar bola ketembok.
1) Lemparan harus sempurna sasaran, tidak terlalu ke atas, ke bawah, atau melebar ke samping sehingga pada saat bola memantul dan kembali ke arah pelempar maka akan gampang untuk menangkapnya.

2) Lemparan dilakukan secara cepat dan sempurna sasarannya.

2. Lempar Tangkap Bola
a. Tujuan yaitu melatih kecepatan dan kelincahan tangan.
b. Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Posisi bangkit saling berhadapan dengan jarak 3 meter.
2) Salah satu siswa memegang bola dengan dua tangan di depan dada, kemudian bola dilemparkan sempurna di depan teman yang berada di hadapannya.
3) Siswa menangkap bola dengan kedua tangan.
4) Bola kembali dilemparkan kepada siswa yang berada di depannya (arah serong), demikian seterusnya.
5) Setelah hingga pada siswa terakhir, bola dilemparkan kembali kepada siswa yang sebelumnya melemparkan bola.
6) Latihan tersebut dilakukan dalam waktu 60 detik tanpa istirahat.
c. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lempar tangkap bola.
1) Lemparan harus sempurna target sehingga memudahkan teman lain untuk menangkapnya dan bola bisa segera dilemparkan ke teman selanjutnya.
2) Lemparan dilakukan secara cepat.

B. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
1. Lari 30 Metera. Tujuannya yaitu untuk melatih kecepatan gerak seseorang dengan menempuh jarak 30 meter.
b. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut.
1) Pada kode ”siap” siswa siap lari dengan start berdiri.
2) Setelah kode ”ya” siswa lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter hingga melewati garis fiish. Bersamaan dengan kode ”ya” bendera start diangkat.
c. Hal-hal yang perlu diperhatikan yaitu sebagai berikut.
1) Kecepatan lari dihitung dari ketika bendera diangkat hingga pelari melewati garis fiish. Kecepatan lari dicatat hingga dengan 0,1 detik; bila memungkinkan dicatat hingga dengan 0,01 detik.
2) Latihan tersebut dilakukan dua kali, sehabis berselang satu kali pelari berikutnya/kelompok lari berikutnya.

2. Lari Bolak Balik (Shutlle Run)
a. Tujuan yaitu melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
b. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut.
1) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak empat kali.
2) Setiap kali hingga pada suatu titik, siswa tersebut harus berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain.
c. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak-balik yaitu sebagai berikut.
1) Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, kalau terlalu jauh kemungkinan sehabis lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi bisa untuk lari dan membalikkan badannya dengan cepat alasannya yaitu kelelahan.
2) Jumlah pengulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak alasannya yaitu sanggup menjadikan siswa lelah kalau pengulangan larinya terlalu banyak maka menyerupai telah diterangkan di atas kelelahan akan memengaruhi kelincahan dari siswa. Garis start dan fiish.

3. Latihan Lari Belak-Belok (Zig-Zag)
a. Tujuannya yaitu melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
b. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut.
1) Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belak-belok dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4–5 titik).
2) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

4. Jongkok Berdiri (Squat Trust)a. Tujuannya yaitu melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan bangkit tegak).
b. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut.
1) Jongkok sambil menumpukan lengan di lantai.
2) Pandangan ke arah depan.
3) Lemparkan kedua kaki belakang hingga lurus dengan sikap tubuh terlungkup dalam keadaan terangkat.
4) Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke daerah semula.
5) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

Nih Latihan Kekuatan (Pengertian Kekuatan, Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan )

Kekuatan ialah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali perjuangan maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan.Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam acara olahraga sebab kekuatan merupakan daya penggagas dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen dan kemampuan fisik yang lain contohnya power, kelincahan, dan kecepatan.

            
       Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk membuat prestasi optimal.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri) 2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, tubuh dan kaki merupakan satu garis lurus.
4) Lalu tubuh diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, tubuh dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, lalu semakin usang semakin ditambah
ulangannya.
b. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin usang semakin
ditambah ulangannya.





 c. Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat tubuh hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik lalu semakin usang semakin
ditambah ulangannya.




       Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan memakai berat tubuh sendiri.
Latihan kekuatan yang lain ialah latihan dengan memakai beban luar. Latihan ini disebut juga
dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.
a) Shoulder press

       Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas hingga dengan kedua lengan lurus, lalu turunkan hingga di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.

b) Leg squat

       Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai
kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk
lutut setengah jongkok, lalu luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai
dengan kemampuan, dengan beban makin usang makin meningkat.

c) Back extension

       Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi tubuh bangun tegak. Kemudian bungkukkan tubuh hingga membentuk sudut 90o, lalu bangun tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin usang semakin meningkat.
       Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan memakai beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.