Kekuatan ialah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali perjuangan maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan.Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam acara olahraga sebab kekuatan merupakan daya penggagas dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen dan kemampuan fisik yang lain contohnya power, kelincahan, dan kecepatan.
Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk membuat prestasi optimal.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri) 2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, tubuh dan kaki merupakan satu garis lurus.
4) Lalu tubuh diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, tubuh dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, lalu semakin usang semakin ditambah
ulangannya.
b. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin usang semakin
ditambah ulangannya.
c. Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat tubuh hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik lalu semakin usang semakin
ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan memakai berat tubuh sendiri.
Latihan kekuatan yang lain ialah latihan dengan memakai beban luar. Latihan ini disebut juga
dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.
a) Shoulder press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas hingga dengan kedua lengan lurus, lalu turunkan hingga di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
b) Leg squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai
kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk
lutut setengah jongkok, lalu luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai
dengan kemampuan, dengan beban makin usang makin meningkat.
c) Back extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi tubuh bangun tegak. Kemudian bungkukkan tubuh hingga membentuk sudut 90o, lalu bangun tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin usang semakin meningkat.
Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan memakai beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.
Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk membuat prestasi optimal.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri) 2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, tubuh dan kaki merupakan satu garis lurus.
4) Lalu tubuh diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, tubuh dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, lalu semakin usang semakin ditambah
ulangannya.
b. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin usang semakin
ditambah ulangannya.
c. Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat tubuh hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik lalu semakin usang semakin
ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan memakai berat tubuh sendiri.
Latihan kekuatan yang lain ialah latihan dengan memakai beban luar. Latihan ini disebut juga
dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.
a) Shoulder press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas hingga dengan kedua lengan lurus, lalu turunkan hingga di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
b) Leg squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai
kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk
lutut setengah jongkok, lalu luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai
dengan kemampuan, dengan beban makin usang makin meningkat.
c) Back extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi tubuh bangun tegak. Kemudian bungkukkan tubuh hingga membentuk sudut 90o, lalu bangun tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin usang semakin meningkat.
Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan memakai beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.
Advertisement
Advertisement
EmoticonEmoticon