Kekuatan yaitu kemampuan otot tubuh untuk melaksanakan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk menyebarkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exersice) di mana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance) atau beban dari luar (external resistance). Agar kesudahannya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus bertahap bertambah berat biar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat barbell, dumb-bell, weight pelatihan (latihan beban), lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat memakai per (spring devices).
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah:
1. sebagai penggagas setiap acara fisik;
2. sebagai pelindung dari kemungkinan cedera;
3. dengan kekuatan akan menciptakan orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan sanggup membantu memperkuat stabilitas sendi- sendi.
A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Atas
1. Push-up (Telungkup Dorong Angkat Badan)
a. Tujuannya yaitu melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
3) Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, tubuh dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, tubuh dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang hingga merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)
a. Tujuannya yaitu melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
2) Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang.
3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang hingga merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu ± 30 detik.
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)
a. Tujuannya yaitu melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki sanggup dipegangi teman.
2) Angkat tubuh ke atas hingga posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3) Badan diturunkan kembali ke perilaku awal.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit.
B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Bawah
1. Squat Jump
a. Tujuan yaitu melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melaksanakan gerakan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
2) Kedua kaki ditekuk hingga pantat menyentuh tumit, tubuh tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.
3) Meloncat ke atas hingga kedua kaki tergantung lurus.
4) Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang hingga merasa tidak kuat.
6) Gerakan dinyatakan gagal apabila
a) loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)
b) tangan terlepas dari belakang kepala;
c) posisi kaki tidak ditukar;
d) pantat tidak menyentuh tumit.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Naik Turun Bangku
a. Tujuannya yaitu untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak menghadap bangku.
2) Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.
3) Kaki diturunkan secara bergantian, posisi tubuh tetap tegak.
4) Gerakan dilakukan berulang-ulang hingga merasa tidak kuat.
Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan yaitu gerakan dilakukan dengan berulang-ulang dan dilakukan berdasarkan kemampuan tiap individu.
C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik bab atas maupun bawah sanggup dilakukan dalam bentuk sirkuit atau rangkaian latihan.
1. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota tubuh bab atas dalam bentuk sirkuit yaitu sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, lalu berlari menuju ke palang tunggal.
b. Berdiri di bawah palang tunggal dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan lurus ke atas.
c. Meloncat dan bergantung pada palang tunggal dengan jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala.
d. Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang, lalu tubuh diturunkan kembali menyerupai semula. Lakukan ini sebanyak lima kali.
e. Setelah itu, berjalan ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan dengan gerakan back-up sebanyak lima kali.
2. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota tubuh bab bawah dalam bentuk sirkuit yaitu sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, lalu berlari menuju ke sebuah bangku.
b. Berdiri tegak menghadap bangku. Salah satu kaki dinaikkan ke atas bangku, disusul kaki yang lain.
c. Kaki diturunkan secara bergantian dengan posisi tubuh tegak dan kedua tangan di pinggang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
d. Kemudian berlarilah ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan squat jump sebanyak 10 kali, dan dilanjutkan berjalan kaki ke kawasan semula.
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah:
1. sebagai penggagas setiap acara fisik;
2. sebagai pelindung dari kemungkinan cedera;
3. dengan kekuatan akan menciptakan orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan sanggup membantu memperkuat stabilitas sendi- sendi.
A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Atas
a. Tujuannya yaitu melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
3) Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, tubuh dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, tubuh dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang hingga merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)
a. Tujuannya yaitu melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
2) Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang.
3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang hingga merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu ± 30 detik.
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)
a. Tujuannya yaitu melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki sanggup dipegangi teman.
2) Angkat tubuh ke atas hingga posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3) Badan diturunkan kembali ke perilaku awal.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit.
B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Bawah
1. Squat Jump
b. Cara melaksanakan gerakan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
2) Kedua kaki ditekuk hingga pantat menyentuh tumit, tubuh tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.
3) Meloncat ke atas hingga kedua kaki tergantung lurus.
4) Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang hingga merasa tidak kuat.
6) Gerakan dinyatakan gagal apabila
a) loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)
b) tangan terlepas dari belakang kepala;
c) posisi kaki tidak ditukar;
d) pantat tidak menyentuh tumit.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Naik Turun Bangku
a. Tujuannya yaitu untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melaksanakan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak menghadap bangku.
2) Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.
3) Kaki diturunkan secara bergantian, posisi tubuh tetap tegak.
4) Gerakan dilakukan berulang-ulang hingga merasa tidak kuat.
Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan yaitu gerakan dilakukan dengan berulang-ulang dan dilakukan berdasarkan kemampuan tiap individu.
C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik bab atas maupun bawah sanggup dilakukan dalam bentuk sirkuit atau rangkaian latihan.
1. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota tubuh bab atas dalam bentuk sirkuit yaitu sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, lalu berlari menuju ke palang tunggal.
b. Berdiri di bawah palang tunggal dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan lurus ke atas.
c. Meloncat dan bergantung pada palang tunggal dengan jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala.
d. Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang, lalu tubuh diturunkan kembali menyerupai semula. Lakukan ini sebanyak lima kali.
e. Setelah itu, berjalan ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan dengan gerakan back-up sebanyak lima kali.
2. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota tubuh bab bawah dalam bentuk sirkuit yaitu sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, lalu berlari menuju ke sebuah bangku.
b. Berdiri tegak menghadap bangku. Salah satu kaki dinaikkan ke atas bangku, disusul kaki yang lain.
c. Kaki diturunkan secara bergantian dengan posisi tubuh tegak dan kedua tangan di pinggang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
d. Kemudian berlarilah ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan squat jump sebanyak 10 kali, dan dilanjutkan berjalan kaki ke kawasan semula.
Advertisement
Advertisement
EmoticonEmoticon