Nih Variasi Latihan Kelincahan Dan Keseimbangan (Disertai Gambar)

Variasi Latihan Kelincahan

a. Latihan kelincahan dengan Lompat melewati box berulang-ulang

1. Tinggi box sekitar 9-10 cm.
2. Langkah pertama dikala melompat mendarat di atas box, kemudian mendarat di lantai.
3. Langkah kedua melompat pribadi melewati atas box, dan mendarat di lantai.
4. Dilakukan secara perorangan, atau kelompok. Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiftas.

b. Latihan kelincahan dengan Lompat melewati dingklik senam berulang ulang

1. Tinggi dingklik sekitar 9-10 cm.
2. Pertama dikala melompat mendarat di atas bangku, kemudian mendarat di lantai.
3. Kedua melompat melewati atas bangku.
4. Dilakukan secara perorangan, atau kelompok, untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiftas.

c. Latihan kelincahan dengan Lari melewati patok secara zig-zag

1. Langkah pertama dikala lari dengan pelan (jogging).
2. Langkah kedua dikala lari agak cepat.
3. Dilakukan secara perorangan, atau kelompok, untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiftas.

d. Latihan kelincahan dengan Lomba lari cepat memindahkan benda

1. Masing-masing kau berbaris pada garis start untuk berlari dan mengambil sepatu masing-masing, menunggu aba-aba.
2. Anggota regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.
3. Kamu sanggup dinyatakan sebagai pemenang, jikalau sanggup mengambil dan menggunakan sepatu dengan cepat serta kembali ke garis start.
4. Untuk menanamkan nilai kerja sama, sportivitas dan tanggung jawab.

Variasi latihan keseimbangan

a. Latihan keseimbangan dengan Sikap melayang

1. Berdiri dengan kedua kaki dan dibuka selebar bahu.
2. Kedua lengan lurus di samping badan.
3. Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan berat tubuh dibawa ke depan dan kedua lengan direntangkan ke samping, punggung dan tangan sejajar, setiap gerakan dilakukan 8 kali hitungan (3-5 detik), dilakukan dengan kaki kanan dan kiri.
4. Lakukan berulang-ulang (1-4 kali), dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok. Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiftas.

b. Latihan keseimbangan dengan Berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup

1. Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
2. Berjalan dengan kedua mata tertutup di atas garis
3. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
4. Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiftas.

c. Latihan keseimbangan dengan Berjalan pada garis lurus kedua kaki jinjit

1. Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
2. Berjalan dengan jinjit di atas garis
3. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
4. Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiftas.

(Sumber referensi: Buku Penjasorkes)

: Latihan Kelentukan Otot Kaki, Punggung, dan Pinggang (Disertai Gambar) 😊

Nih Teladan Latihan Kekuatan Dan Daya Tahan (Disertai Gambar)

Berikut ialah contoh-contoh yang sanggup diterapkan untuk melatih kekuatan dan daya tahan seorang olahragawan:

1. Latihan kekuatan dengan Naik turun dingklik (box)

• Diawali bangkit menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10
• Lakukan naik dan turun dingklik yang dilakukan berulang-ulang.

2. Naik turun dingklik (box) sambil memegang bola

• Diawali bangkit menghadap box kedua tangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
• Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala.
• Saat naik turun box tubuh tegap.

3. Melompat naik turun dingklik dengan dua kaki

• Diawali bangkit menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
• Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
• Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.

4. Kekuatan otot lengan, dada dan bahu

a) Push-up rujukan lutut.

• Persiapan: rujukan kedua lutut dan tangan.
• Pelaksanaan: meluruskan dan membengkokkan siku.

b) Push-up

• Persiapan: lengan dan kaki dibuka lebar; rujukan yang dipakai kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan.
• Pelaksanaan: meluruskan dan membengkokkan siku.

5. Latihan kekuatan otot perut

a) Sit-up posisi kedua kaki menapak

• Persiapan: terlentang dengan kedua kaki ditekuk
• Pelaksanaan: mengangkat punggung dan pundak dari lantai, dengan perilaku kedua lutut ditekuk.

b) Sit-up posisi kedua kaki di angkat

• Persiapan: terlentang dengan kedua kaki diangkat.
• Pelaksanaan: mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai.

6. Latihan kekuatan otot punggung

Model 1

• Persiapan: telungkup kedua lengan lurus di samping badan.
• Pelaksanaan: mengangkat dada dari lantai.

Model 2

• Persiapan: tubuh telungkup.
• Pelaksanaan: kedua lengan menarik tambang atau meraih bola di depannya, sampai dada terangkat dari lantai.

Model 3

• Persiapan: tubuh telungkup.
• Pelaksanaan: kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan dari depan, sampai dada terangkat dari lantai dikala menangkap bola, kaki lurus dan kedua lengan lurus ke atas memegang bola. (Sumber Referensi: Buku Penjasorkes)

: Variasi Latihan Kelincahan dan Keseimbangan (Disertai Gambar) 😊