1. Pemanasan
Sebelum berolahraga, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu, pemanasan ini bertujuan untuk merilekskan otot-otot dan persendian tubuh. Dengan pemanasan ini tubuh akan menjadi gampang untuk bergerak dan diatur sesuai kehendak kita. Pemanasan selama dilakukan selama 5-10 menit. Untuk mengawalinya, lakukan acara fisik intensitas rendah selama 5 menit ibarat berjalan, jogging di daerah atau di atas trampolin.
Melakukan gerakan memompa atau menciptakan gerakan melingkar dengan tangan untuk membantu memanaskan otot-otot tubuh belahan atas.
Tujuan melaksanakan pemanasan antara lain:
a) meningkatkan anutan darah ke jaringan tubuh sehingga otot lebih lentur;
b) meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot dengan meningkatkan anutan darah;
c) menyiapkan otot untuk peregangan;
d) menyiapkan jantung untuk meningkatkan aktivitas;
e) menyiapkan secara mental untuk olahraga yang akan dilakukan, menciptakan jalur syaraf ke otot siap berolahraga.
Dalam pemanasan, semua persendian harus dilatih, antara lain sebagai berikut.
a. Persendian leher
Melatih persendian leher dengan menengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lalu patahkan kepala ke kanan dan ke kiri, dan tunduk serta tengadahkan kepala secara berulang.
b. Persendian lengan dan bahu
Agar lengan dan pundak gampang untuk melaksanakan gerakan senam, maka perlu melaksanakan peregangan otot.
Cara pemanasan persendian lengan dan bahu.
• Ambil posisi bangun rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari.
• Angkat kedua tangan ke atas dan tahan untuk beberapa saat
• Luruskan kedua lengan ke depan atau luruskan kedua lengan ke belakang.
c. Persendian pinggang
Pemanasan ini dilakukan semoga persendian pinggang meregang sehingga dikala melaksanakan gerakan senam pinggang tidak sakit.
Caranya:
• Ambil posisi bangun dengan kaki kangkang.
• Bungkukkan tubuh dan masukkan tangan di antara kedua kaki.
• Lakukan secara berulang.
2. Pendinginan
Pendinginan dimaksudkan untuk mengondisikan tubuh ibarat semula. Otot yang semula mengalami peregangan akan menjadi lemas. Pendinginan ini sanggup dilakukan dengan aneka macam acara dengan gerakan perlahan.
Untuk pendinginan yang efektif:
a. melaksanakan latihan intensitas rendah selama setidaknya 5-10 menit;
b. mengakhiri dengan melaksanakan peregangan selama 10 menit.
Waktu terbaik untuk melaksanakan peregangan yaitu eksklusif sesudah pendinginan, dikala otot masih hangat dan
responsif. Peregangan membantu melemaskan otot-otot dan meningkatkan fleksibilitas.
(bse penjasorkes Edi Sihmitranto|Slamet 2010)
Sebelum berolahraga, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu, pemanasan ini bertujuan untuk merilekskan otot-otot dan persendian tubuh. Dengan pemanasan ini tubuh akan menjadi gampang untuk bergerak dan diatur sesuai kehendak kita. Pemanasan selama dilakukan selama 5-10 menit. Untuk mengawalinya, lakukan acara fisik intensitas rendah selama 5 menit ibarat berjalan, jogging di daerah atau di atas trampolin.
Melakukan gerakan memompa atau menciptakan gerakan melingkar dengan tangan untuk membantu memanaskan otot-otot tubuh belahan atas.
Tujuan melaksanakan pemanasan antara lain:
a) meningkatkan anutan darah ke jaringan tubuh sehingga otot lebih lentur;
b) meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot dengan meningkatkan anutan darah;
c) menyiapkan otot untuk peregangan;
d) menyiapkan jantung untuk meningkatkan aktivitas;
e) menyiapkan secara mental untuk olahraga yang akan dilakukan, menciptakan jalur syaraf ke otot siap berolahraga.
Dalam pemanasan, semua persendian harus dilatih, antara lain sebagai berikut.
a. Persendian leher
Melatih persendian leher dengan menengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lalu patahkan kepala ke kanan dan ke kiri, dan tunduk serta tengadahkan kepala secara berulang.
b. Persendian lengan dan bahu
Agar lengan dan pundak gampang untuk melaksanakan gerakan senam, maka perlu melaksanakan peregangan otot.
Cara pemanasan persendian lengan dan bahu.
• Ambil posisi bangun rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari.
• Angkat kedua tangan ke atas dan tahan untuk beberapa saat
• Luruskan kedua lengan ke depan atau luruskan kedua lengan ke belakang.
c. Persendian pinggang
Pemanasan ini dilakukan semoga persendian pinggang meregang sehingga dikala melaksanakan gerakan senam pinggang tidak sakit.
Caranya:
• Ambil posisi bangun dengan kaki kangkang.
• Bungkukkan tubuh dan masukkan tangan di antara kedua kaki.
• Lakukan secara berulang.
2. Pendinginan
Pendinginan dimaksudkan untuk mengondisikan tubuh ibarat semula. Otot yang semula mengalami peregangan akan menjadi lemas. Pendinginan ini sanggup dilakukan dengan aneka macam acara dengan gerakan perlahan.
Untuk pendinginan yang efektif:
a. melaksanakan latihan intensitas rendah selama setidaknya 5-10 menit;
b. mengakhiri dengan melaksanakan peregangan selama 10 menit.
Waktu terbaik untuk melaksanakan peregangan yaitu eksklusif sesudah pendinginan, dikala otot masih hangat dan
responsif. Peregangan membantu melemaskan otot-otot dan meningkatkan fleksibilitas.
(bse penjasorkes Edi Sihmitranto|Slamet 2010)
Advertisement
Advertisement
EmoticonEmoticon