Nih Variasi Latihan Renang Gaya Bebas (Disertai Gambar) | Variasi Gerak Tungkai, Lengan, Dan Pernafasan Renang Gaya Bebas

Beberapa teknik dasar pada renang gaya bebas yang harus di kuasai yaitu: teknik dasar gerakan kaki, teknik dasar gerakan tangan, dasar pernafasan.

1. Variasi Keterapilan Gerak Tungkai Renang Gaya Bebas

a. Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan di pinggir bak renang

    Melakukan gerakan renang gaya bebas sambil berpegangan di pinggir kolam. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha, sampai lutut kaki tidak ditekuk, tetapi hanya tertekuk ketika bergerak.

b. Gerakan tungkai berpasangan

    Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan di pegang teman. Lengan, badan, dan kaki lurus, sampai ketika menggerakannya kaki maju ke depan sedangkan yang memegang lengan bergerak mundur.

c. Latihan gerakan tungkai memakai pelampung

    Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan pelampung di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, sampai ketika menggerakan kaki, tubuh maju ke depan.

 d. Latihan gerakan tungkai sambil meluncur

    Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di samping indera pendengaran dan ujung–ujung jarinya dirapatkan pada bab ibu jari, sampai tubuh sanggup meluncur ke depan.

2. Variasi gerakan lengan renang gaya bebas

    Komponen Keterampilan:

a. Gerakan tangan masuk ke dalam air

• Menggunakan ujung-ujung jari, posisi telapak tangan telungkup, sampai telapak tangan dengan permukaan air membentuk sudut ± 300 - 400.
• Setelah tangan masuk ke dalam air, luruskan ke depan sampai masuk seluruhnya di bawah permukaan air atau sejajar permukaan air.

b. Gerakan menangkap

    Yaitu ibu jari dan telapak tangan membentuk sudut ± 300 - 400.

c. Gerakan menarik

    Dilakukan dengan cara:

• Menarik di bawah tubuh pada garis tengah.
• Menarik di bawah tubuh agak jauh dari garis tengah.
• Menarik di bawah tubuh mendekati garis tengah.
• Menarik di bawah tubuh, menyilang garis tengah.

d. Gerakan mendorong

    Dilakukan sesudah melaksanakan gerakan menangkap sampai berakhir kira-kira di bawah pusar.

e. Gerakan istirahat

    Yakni gerakan mengangkat sikut dair dalam air, gerakan ini sanggup dilakukan dengan cara:

• Sikut diangkat tinggi.
• Sikut diangkat sedang.
• Sikut diangkat rendah/mengarah lurus.

Variasi latihan gerakan lengan renang gaya bebas

a. Latihan gerakan lengan secara berpasangan

    Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua kaki dipegang oleh sahabat dari belakang, sampai posisi kedua kaki dan tubuh lurus serta tubuh terapung di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilainilai disiplin dan kebersihan.

b. Latihan gerakan lengan sambil meluncur memakai pelampung

    Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas, dengan kedua paha mengepit papan pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus serta tubuh terapung di atas permukaan air, dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai- nilai disiplin dan kebersihan.

c. Melakukan kombinasi gerak tungkai dan lengan renang gaya bebas

    Gerakan tangan renang gaya bebas 1 x dan gerakan kaki 3x:

• Lakukan perilaku telungkup di atas permukaan air.
• Badan, kedua lengan, dan kaki lurus, sampai tubuh terapung di atas permukaan air.
• Lakukan gerakan tangan sebanyak 1 kali (tangan kiri) dan sesudah itu gerakan kaki sebanyak 3 kali pukulan.
• Lakukan bergantian tangan kiri dan kanan.

3. Pembelajaran gerakan pernafasan renang gaya bebas

a. Melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas kedua lengan berpegangan pada papan pelampung, sampai badan, kedua kaki dan lengan lurus serta tubuh terapung di atas permukaan air

• Lakukan gerakan pukulan kaki sebanyak 2 kali atau 4 kali pukulan dan putar leher ke kanan/kiri, hirup udara di atas permukaan air melalui mulut.
• Putar kembali leher ke dalam air dan buang udara di dalam air melalui mulut, Lakukan berulang ulang-ulang.
• Dilakukan berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai- nilai disiplin dan kebersihan.

b. Melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas dengan posisi tubuh terapung di atas permukaan air

• Badan, kedua kaki, dan lengan lurus.
• Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan kanan ke belakang. Saat lengan mendorong ke belakang putar leher ke atas dan hirup udara.
• Saat lengan diputar dan masuk air di depan kepala (muka), putar kembali leher ke dalam air.
• Lakukan terus berulang-ulang kalau sudah mahir, lakukan putaran leher ke kanan dan kiri, untuk pengambilan napas.

Nih Renang Gaya Bebas (Teknik Dasar, Latihan Meluncur, Gerakan Kaki, Tangan, Nafas, Dan Koordinasi Gerakan Gaya Bebas)

Renang gaya bebas gerakan kakinya dilakukan ke atas dan ke bawah dengan sentra gerakannya di pangkal paha. Gerakan lengan diputar secara bergantian. Adapun pernapasan renang pada gaya bebas dilakukan mengikuti irama gerakan lengan dengan memiringkan atau menengokkan kepala ke samping kiri atau kanan saja tergantung kebiasaan.

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
1. Latihan Meluncur
    Pelaksanaannya:
a. Berdiri di pinggir bak dan salah satu kaki melekat pada dinding kolam.
b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
c. Tolakkan kaki yang melekat pada dinding bak sekuat-kuatnya dan pertahankan semoga tubuh tetap lurus.
d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air hingga berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
e. Lakukan berulang-ulang hingga mempunyai kecepatan dan jauh ke depan.

(: Renang Gaya Dada / Katak)

2. Latihan Gerakan Kaki
    Pelaksanaannya:
a. Latihan gerakan kaki renang gaya bebas sanggup dilakukan secara tolong-menolong pada waktu latihan meluncur.
b. Atau dengan cara bangkit menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi tubuh tertelungkup.
d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

3. Latihan Gerakan Tangan
    Pelaksanaannya:
a. Latihan di tempat.
b. Berdiri dengan tubuh dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
c. Kemudian ajudan ditarik ke bawah sambil menekan air hingga berada di bawah badan.
d. Pada waktu tangan hingga di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat ke atas kembali ke depan lagi.
e. Lakukan secara bergantian antara ajudan dan kiri.
f. Lakukan secara berulang-ulang.

4. Latihan Mengambil Napas
    Dalam latihan bernapas renang gaya bebas sanggup dilakukan secara tolong-menolong dengan latihan gerakan tangan.
a. Latihan di tempat
    Pelaksanaannya:
1. Prinsipnya sama dengan latihan gerakan tangan di tempat.
2. Pada waktu siku dibengkokkan dan diangkat, pada ketika itu pula kepala dimiringkan sehingga muka keluar dari permukaan air untuk menghirup udara (bernapas).
3. Waktu mengambil napas biasanya dilakukan pada waktu gerakan ajudan saja.
4. Perbandingannya 2 kali menarik tangan sekali mengambil napas.
b. Latihan sambil meluncur
    Pelaksanaannya:
1. Pada prinsipnya sama dengan latihan di tempat, hanya dilakukan dalam keadaan meluncur.
2. Cara mengambil napas dilakukan satu arah saja, yaitu ke arah kanan.

5. Koordinasi Gerakan Kaki dan Lengan
     Pelaksanaannya:
a. Meluncur di bak renang.
b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan sentra gerakan di pangkal paha.
c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang hingga lurus. Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan hingga lurus.
e. Tarik lengan kiri ke bawah menyerupai gerakan lengan kanan.
f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

6. Kombinasi Gerakan Lengan dan Pernapasan
    Gerakan pernapasan renang gaya bebas dilakukan mengikuti gerakan lengan. Gerakan pernapasan dilakukan dengan memiringkan atau menengokkan kepala ke samping kiri atau kanan tergantung kebiasaan perenang. Pada ketika lengan mendayung/mendorong miringkan kepala ke samping hingga lisan di permukaan air. Ambil napas melalui mulut. Kepala kembali ke posisi semula bersamaan dengan memutar lengan ke depan atas, buang napas dengan cara ditiupkan melalui mulut.

7. Koordinasi Gerakan Kaki, Lengan, dan Pernapasan
    Koordinasi gerakan merupakan adonan dari gerakan kaki, gerakan lengan, dan pernapasan. Gerakan renang gaya bebas dimulai dari gerakan meluncur, dilanjutkan gerakan kaki, gerakan lengan, dan gerakan pernapasan. Gerakan kaki dan lengan tidak bekerja sendiri-sendiri, tetapi irama gerakan kaki diadaptasi dengan irama gerakan tangan. Koordinasi antargerakan tersebut merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak.
   Pada renang gaya bebas, terdapat empat macam koordinasi dihitung dari berapa kali gerakan kaki (pukulan) dalam suatu gerakan lengan lengkap dari kiri dan kanan. Ada yang melaksanakan dua kali pukulan, empat kali pukulan, enam kali pukulan, maupun delapan kali pukulan. Akan tetapi, gerakan yang biasa dilakukan ialah enam kali pukulan. Ini berarti tiga kali gerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.

Nih Renang Gaya Dada / Katak (Teknik Dasar, Latihan Gerak Meluncur, Kaki, Tangan, Mengambil Nafas, Koordinasi, Ketentuan, Nilai Gaya Dada)

Renang gaya dada atau gaya katak ialah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan ke depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping menyerupai gerakan membelah air semoga tubuh maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh menggandakan gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika lisan berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
       Gaya dada merupakan gaya berenang paling terkenal untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala sanggup berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula berguru gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada ialah perenang yang paling lambat.
(: Renang Gaya Miring)

Teknik Dasar Renang Gaya Dada

Ada beberapa teknik dasar renang gaya dada, yaitu meluncur, gerakan kaki, gerakan lengan, dan mengambil napas.

1. Latihan gerakan meluncur
    Gerakan meluncur di air sangat menyenangkan, dilakukan perorangan, maupun berpasangan. Latihan meluncur ini merupakan latihan pengenalan air bagi seorang pemula. Latihan meluncur ini menjadi penting, antara lain menghilangkan rasa takut dalam air, menyesuaikan suhu tubuh (badan), menghindari resiko/cidera.
Pelaksanaannya:
a. Satu kaki ditekuk menempel pada dinding kolam.
b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan mengapit telinga.
c. Tolakkan kaki yang menempel di dinding kuat-kuat, tubuh akan meluncur ke depan.
d. Kedua kaki lurus ke belakang dan kedua tangan lurus ke depan.
e. Tubuh lurus di atas permukaan air (stream line).

2. Latihan gerakan kaki
    Latihan gerakan kaki dilakukan dengan beberapa model pembelajaran, yaitu:
a. Gerakan kaki dengan meluncur ke depan ± 5 m, ± 10 m.
b. Gerakan kaki dengan berpasangan.
c. Gerakan kaki dengan pelampung.
    Pelaksanaannya:
a. Sikap tubuh tertelungkup.
b. Kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
c. Kepala berada di permukaan air dan kedua kaki diluruskan.
d. Kedua kaki ditarik ke samping dengan kedua tumit dirapatkan.
e. Kemudian kedua kaki diluruskan sambil menciptakan lecutan pada waktu ditutupkan.
f. Pergelangan kaki tetap lemas.
g. Lakukan secara berulang-ulang dengan kecepatan dan kekuatan penuh sehingga akan terasa adanya dorongan tubuh meluncur ke depan.

     Nilai yang ada dalam setiap berlatih gerakan kaki renang gaya dada, yang harus diperhatikan oleh siswa (pemula) adalah:
a. Nilai disiplin:
   - Gerakan kaki secara konsisten dengan irama gerakan yang rileks tidak kaku, dilakukan berulang-ulang.
   - Gerakan kaki harus selalu menjadi kekuatan untuk mendorong tubuh (badan) ke depan.
   - Gerakan kaki harus tetap dipertahankan dengan irama gerakan yang benar.
b. Nilai keberanian:
   - Pada ketika gerakan kaki dilakukan, perilaku konsisten, tidak cepat putus asa.
   - Menambah kekuatan pada ketika gerakan kaki dilakukan.
   - Memiliki kepercayaan dengan kemampuan penguasaan gerakan kaki yang dimiliki.
c. Nilai kebersihan;
   - Selama di dalam bak renang tidak membuang sampah.
   - Kesehatan atau kebersihan kulit terjaga dengan pori-pori terbuka/bersih.
   - Dengan zat kimia yang terkandung di dalam air bak renang berupa (kaporit) zat ini sanggup membantu mengencangkan sekaligus membersihkan kotoran yang menempel pada kulit.
Dengan renang maka akan banyak manfaat sambil berguru (Baca: Cara Belajar Renang)

3. Latihan gerakan tangan
    Pelaksanaannya:
a. Kedua kaki dikaitkan pada dinding kolam.
b. Kedua tangan diluruskan dan kepala keluar dari permukaan air.
c. Tarik kedua tangan secara bersamaan ke arah bawah dada sambil kedua telapak tangan mengayuh air.
d. Kemudian kedua tangan kembali diluruskan ke depan.
e. Lakukan secara berulang-ulang.
f. Dapat dilakukan dengan tunjangan papan luncur.
    Nilai-nilai yang ada dalam setiap gerakan lengan renang gaya dada, yang harus diperhatikan oleh siswa (pemula) adalah:
a. Nilai kedisiplinan:
   - Kesungguhan lengan bergerak, secara teratur dan konsisten.
   - Memperhatikan arah gerakan ke depan.
   - Menjaga gerakan lengan tidak ke luar permukaan air.
b. Nilai keberanian:
   - Mengerahkan kekuatan gerakan lengan, semoga tetap konsisten.
   - Mempertahankan daya tahan tubuh, tetap di permukaan air.
   - Mengurangi resiko sekecil apapun pada ketika bergerak dengan gaya dada.
c. Nilai kebersihan:
   - Dengan bergerak secara konsisten, lengan akan lebih berpengaruh otot-ototnya.
   - Kebersihan terjaga, dengan pori-pori kulit terbuka.
   - Membunuh kuman/bibit penyakit/jamur.

4. Latihan mengambil napas
    Prinsipnya sama dengan cara melaksanakan latihan gerakan tangan.
a. Pada ketika kedua tangan ditarik ke samping, dagu diangkat ke atas permukaan air sambil menghirup udara
(bernapas).
b. Lakukan secara berulang-ulang.

Pernapasan Renang Gaya Dada
      Pernapasan pada renang gaya dada dilakukan dengan cara mengangkat (memutar) kepala ke arah depan, pandangan melihat ke arah depan sehingga lisan keluar dari permukaan air. Naiknya kepala diusahakan sedikit mungkin, secukupnya untuk sanggup bernapas, selain itu untuk menjaga tetap dalam posisi streamline. Demikian juga pada waktu rekaveri lengan, kepala diturunkan sedikit sehingga hanya sebagian kecil dari rambut yang masih di atas permukaan air. Pengambilan napas dilakukan pada waktu kepala naik ke atas permukaan air, lisan dibuka lebar sehingga udara sanggup masuk secara langsung. Pengeluaran udara dilakukan pada ketika kepala akan keluar dari permukaan air, hembusan udara dilakukan melalui lisan secara cepat (eksplosif).


5. Latihan koordinasi gerakan kaki, lengan, dan pernapasan
    Pelaksanaannya:
a. Latihan koordinasi antara gerakan kaki, lengan, dan mengambil napas dilakukan dalam keadaan meluncur.
b. Gerakan tangan dan kaki tidak dilakukan bersama-sama, gerakannya dilakukan secara bersautan/berkesinambungan antara gerakan lengan dan gerakan kaki.
c. Sikap kedua lengan mulai membuka ke samping dan kedua kaki mendekati pinggul.
d. Setelah membuka tangan, dilanjutkan siku membentuk sudut di bawah tubuh dan kedua kaki bergerak mendekati pinggul.
e. Pada ketika kedua lengan menekan ke bawah permukaan air dengan cepat segera mengambil napas.
f. Sesaat setelah lengan mengakhiri putaran di bawah dagu, dorong ke depan lurus dan napas dikeluarkan di permukaan air bersamaan kedua kaki mendorong ke belakang.
g. Kedua lengan lurus ke depan, kedua kaki lurus ke belakang, tubuh rileks, dan pandangan ke depan.
h. Lakukan berulang-ulang dengan jarak yang cukup jauh, sehingga kombinasi gerakan secara keseluruhan sanggup dilakukan.

6. Ketentuan gaya dada
    Dalam perlombaan renang gaya dada, ada ketentuan-ketentuan yang harus dipatuhi oleh para perenang. Bagi para perenang yang melanggar ketentuan-ketentuan renang akan diberi peringatan ataupun didiskualifikasi dari perlombaan.
Ketentuan gaya dada, antara lain:
a. Mulai dari dayungan tangan pertama setelah start atau pembalikan posisi tubuh tetap telungkup dan kedua tangan segaris dengan permukaan air.
b. Gerakan kedua tangan harus serempak dan dalam bidang horizontal tanpa gerakan bergantian.
c. Kedua tangan harus didorongkan ke depan gotong royong dari dada dan harus ditarik ke belakang di bawah permukaan air, kecuali pada waktu start atau pembalikan.
d. Gerakan kedua kaki harus serempak dan dalam bidang horizontal tanpa gerakan bergantian.
e. Gerakan kaki dengan tendangan beralun menyerupai lumba-lumba tidak diperkenankan.
f. Pada waktu pembalikan atau finis harus dilakukan dengan kedua tangan secara bersamaan, baik di atas atau di bawah permukaan air.
Demikian tadi bahasan mengenai renang gaya dada / katak, semoga bermanfaat :)

Nih Variasi Latihan Renang Gaya Dada Dan Gaya Punggung (Disertai Gambar)

Variasi Latihan Renang Gaya Dada

    Komponen Keterampilan:

1. Tahap persiapan posisi tubuh lurus di atas permukaan air.
2. Kedua lengan lurus ke depan ± 10 – 15 cm di bawah air.
3. Kedua kaki lurus ke belakang sedikit lebih rendah dari posisi lengan.
4. Pandangan berpusat pada tangan, sampai batas air berada pada alis mata.
5. Dimulai dengan gerak tangan, menggapai ke depan di bawah air ± 10-15 cm.
6. Telapak tangan menekan ke luar arah bawah dan belakang.
7. Kedua sikut ditekuk ke arah dalam, sampai tangan secara bersamasama memutar dan menekan di depan dagu dan luncurkan kembali kedua lengan ke depan secara bersama-sama.

1) Dilanjutkan dengan gerakan kaki, dimulai dengan mengangkat tumit dan menarik bahu-membahu ke arah pinggul (bokong).

• Putar pergelangan kaki ke atas sampai telapak kaki menghadap belakang.
• Tendangan kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di bawah permukaan air ± 15 cm sampai lurus dan rapat.

2) Dan dilanjutkan lagi dengan gerakan pengambilan nafas, dilakukan dikala tangan kira-kira berada setengah jalan waktu gerak menarik, maka:

• Tubuh bab atas terangkat dari permukaan air dan hirup udara dari mulut.
• Pada dikala kedua lengan menciptakan bundar sampai masuk sebatas alis mata dan pada dikala itu nafas dihembuskan dari mulut.

3) Akhir gerakan badan, kedua lengan dan kaki lurus

4) Pandangan terpusat pada tangan, sampai batas air berada pada alis mata.

Variasi gerakan kaki renang gaya dada

• Latihan gerakan tungkai sambil berpegangan ke pinggir bak renang, Berpegangan pada parit bak duduk di pinggir kolam 

• Latihan gerakan lengan berpasangan, Teknik dasar (gerakan lengan dan pernafasan renang gaya dada)

Variasi Latihan Renang Gaya Punggung

1. Variasi keterapilan gerak tungkai renang gaya punggung

a. Gerakan tungkai posisi duduk di pinggir bak renang

    Gerakan kaki dari posisi duduk dipinggir kolam, dengan gerakan kaki menendang dan menekan permukaan air.

b. Latihan posisi duduk di daerah yang dangkal

    Gerakan kaki dari posisi duduk pada bak dangkal, dengan gerakan kaki menendang dan menekan permukaan air.

c. Latihan gerakan tungkai secara berpasangan

    Gerakan kaki dari posisi tubuh telentang dan kepala dipegang teman/ guru. Gerakan kaki yakni menendang dan menekan permukaan air menempuh jarak 7 - 10 meter.

d. Latihan gerakan tungkai sambil melucur telentang

    Gerakan kaki dari posisi tubuh telentang kedua lengan lurus ke belakang. Gerakan kaki yakni menendang dan menekan permukaan air, menempuh jarak 7-10 meter. 

2. Variasi keterapilan gerak lengan rengan gaya punggung

a. Latihan gerak lengan dari posisi bangun di daerah yang dangkal

• Dengan gerakan memutar lengan ke belakang lurus, pada dikala lengan sempurna sejajar telinga, putar telapak tangan menghadap ke luar sampai yang pertama kali masuk ke air bab jari kelingking.
• Dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

b. Gerak lengan berpasangan

• Gerakan memutar lengan ke belakang lurus.
• Dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

c. Gerak lengan memakai alat

• Letakkan pelampung diantara kedua paha
• Gerakan memutar lengan ke belakang lurus.
• Dilakukan lengan kanan dan kiri secara bergantian.

3. Gerak koordinasi kaki, lengan, dan pernafasan renang gaya punggung menempuh jarak ± 10-50 m.

: Variasi Latihan Renang Gaya Bebas (Disertai Gambar)😊     (Sumber Referensi: Buku Penjasorkes)

Nih Cara Berguru Berenang Dari Awal (Persiapan Sebelum Berguru Renang)

1. Gerakan Masuk ke Dalam Air
    Caranya melaksanakan sebagai berikut.
a. Masuklah ke dalam air, jalanlah menuruni tangga kolam menuju air yang paling dangkal.
b. Selanjutnya, berjalanlah ke daerah yang lebih dalam dengan berpegangan ke sisi sehingga kedalaman air mencapai pinggang.
c. Berlututlah sambil menggerakkan tangan ke sana ke mari di bawah permukaan air.
d. Berpeganganlah pada pegangan khusus di sisi bak dan tariklah badan kalian maju mundur, menjauhi dan mendekati dinding sisi bak itu.

2. Gerakan di Bawah Air
    Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Berdirilah di bak renang, mintalah sobat untuk menemanimu.
b. Ambillah napas dalam-dalam sesuai kemampuan.
c. Dengan mata terbuka, tekuklah lutut dan duduklah di dalam air (jongkok).
d. Jagalah biar kepala berada di bawah air.
e. Bertahanlah di dalam air selama lima detik, kemudian berdirilah.

3. Gerakan Naik Turun
    Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Lakukan gerakan di bawah air secara berulang-ulang dengan waktu di dalam air semakin lama.
b. Lalu bangkit dan mengambil napas kembali.
Gerakan selanjutnya yakni sebagai berikut.
a. Carilah tangga masuk bak yang terendam di dalam air.
b. Letakkan kedua tangan di atasnya dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan kepala menghadap dinding kolam.
c. Apungkanlah kaki ke atas dan usahakan biar lengan terjulur lurus ke depan.
d. Dalam posisi menyerupai itu, lakukanlah latihan naik turun air. Tarik napas, masukkan wajah dalam air, keluarkanlah lagi setelah satu detik keluarkanlah napas dan ulangi lagi dari awal.

4. Gerakan Mengapung
    Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Ambillah napas menyerupai pada latihan naik turun ataupun gerakan di bawah air.
b. Masukkanlah wajah ke dalam air dengan sedikit menjatuhkan badan ke depan.
c. Ingatlah, mata harus selalu tetap terbuka dikala kalian melaksanakan semua gerakan ini.
d. Bersikaplah relaks dan biarkan kaki terangkat dari dasar.
    Sementara itu, angkat lutut ke atas hingga menyentuh dada sehingga posisi kita menyerupai orang yang sedang merangkak.
e. Bertahanlah semampu kalian hingga napas sudah tidak kuat.
f. Turunkan kaki perlahan-lahan, kemudian berdirilah tegak lagi untuk mengambil napas berikutnya.

5. Gerakan Mendorong Diri dan Meluncur
    Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Mintalah santunan salah satu sobat untuk bangkit sejauh 4 meter dari sisi bak menghadap kalian dengan kedua tangan terjulur ke depan.
b. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding (sisi kolam) dan merapatlah.
c. Turunkanlah bahumu ke dalam air sehingga hanya kepala yang tetap di atas air.
d. Sekarang, angkatlah satu kaki, menekan ke dinding. Kaki inilah yang akan mendorong badan kalian ke depan untuk meluncur.

(bse penjasorkes oleh Sri Wahyuni, Sutarmin, dan Pramono)
Tentang Renang ^__^ :
RENANG (Pengertian Renang, Renang Gaya Bebas, Renang Gaya Dada, Teknik Renang) 

semoga bermanfaat ^_^